El insomnio…

Los trastornos del sueño… un tema que llama la atención de muchos de nosotros. ¿Por qué? Porque nos sentimos todos concertados cuando se habla del sueño. A todos nos ha pasado no poder dormir y contar ovejas durante horas. A todos nos ha ocurrido alguna vez no poder levantarse de la cama y dormir hasta la dos de la tarde. Todos nos hemos asustado al despertarnos con esa desagradable sensación de caer al vacío, como si nos empujaran de un edificio de diez pisos, para luego darnos cuenta de que lo más bajo que podemos caer es de la cama. Así que en este post vamos a contestar a algunas de las preguntas más comunes sobre los trastornos del sueño, nombrando algunos de ellos, y estudiándolos a partir del manual diagnóstico que nosotras solemos usar, el DSM-5.

El más común y el que genera más preguntas es el insomnio primario. Usamos y abusamos de la palabra “insomnio” siempre que nos cuesta dormirnos. Pero el insomnio es un trastorno de verdad, y lo podemos encontrar en el DSM-5. En este manual los dos criterios “principales”, digamos, para diagnosticar un insomnio primario son:

A.  El síntoma predominante es la dificultad para iniciar o mantener el sueño, o no tener mucho sueño reparador, durante al menos 1 mes.

B.  La alteración del sueño (o la fatiga diurna asociada) provoca malestar clínicamente significativo o deterioro social, laboral o de otras importantes de la actividad del individuo.

Así que, como podemos ver en el Criterio B: no padeces este trastorno si solo te costó dormirte anoche. Para eso, la falta de sueño tiene que ser significativa como para impedirte funcionar bien, no de manera puntual como lo haría una mala resaca, sino de manera más crónica, más duradera.

¿Pero queé puede desencadenar este trastorno? ¿Una pesadilla? Pues no. Las causas que asocia el DSM-5 al trastorno son entre otras un aumento en el nivel de alerta fisiológico – estar demasiado activados para dormir – o condicionamiento negativo para dormir – lo que se define como tener pensamientos intrusivos o repetitivos, preocupaciones intensas y malestar por no dormir, así como hábitos malos que hacen que asociamos el hecho de dormir con cosas que no tocan.

  Por eso, uno de los tratamientos más eficaces y simples es mejorar los hábitos de sueños. Son simples, en teoría, pero estos cambios son más difíciles para unos que para otros. Por ejemplo:

–  Mantener un horario de sueño consistente; tratar de despertarte e irte a dormir a la misma hora. Eso significa que si tienes que madrugar para ir a trabajar, mejor evitar dormir hasta las 3 de la tarde el domingo, sino obviamente no te podrás dormir por la noche, y luego te costará levantarte, etc. Es un circulo vicioso, así que mejor cambiar este hábito.

–  Evitar las bebidas con cafeína durante las 8 horas antes de dormir. Así que, deberíamos olvidarnos del cafecito con la merienda o el vaso de coca cola al cenar, mejor tomarse una infusión o beberse un vaso de agua.

–  Evitar el ejercicio por la noche. Como hemos dicho antes, una de las causas del insomnio puede ser nuestro nivel de activación. Cuando hacemos ejercicio, secretemos hormonas, como la conocida adrenalina, que aumenta nuestro nivel de alerta fisiológico. Por lo tanto, si padecéis insomnio os aconsejamos no hacer ejercicios después de las 8 de la tarde. Lo mejor es favorecer un ambiente de calma antes de dormir.

–  Por último, estaría bien evitar que la cama se convierta en un lugar de conductas que no tienen nada que ver con el sueño como ver la televisión, comer, leer, ver películas, estar con el ordenador…

Una mejor higiene del sueño es muy importante, pero existen otros tratamientos farmacológicos y psicológicos, o la combinación de los dos, que son muy eficaces. Así que, si cambiar vuestros hábitos de sueño no funciona, no os preocupéis, existen otras soluciones, aunque este punto es muy importante, quizá no como cura en sí, pero sí como prevención de futuros episodios.

¡Esperemos que os sirva!

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